Å få til noen effektive treningsøkter er ikke lett når man er småbarnsforeldre, men intervalltrening er åpenbart løsningen på tidsklemma. I løpet av en knapp time kan du faktisk gjennomføre en super treningsøkt.
Langturer er vel og bra (og det må vi ha), men det er ikke antall kilometer i beina i løpet av uka som teller mest hvis du skal bli bedre til å sykle. Det er treningen av blodpumpa som er viktigst for å øke kapasiteten. Blodpumpa trenes best med 4x4-intervaller, det vil si 4 minutter med en intensitet der du blir kraftig anpusten (90-95 % av makspuls) som veksler med 3-4 minutter i snakkefart. Dette gjentar du fire ganger. En lang, jevn motbakke er best. For oss som bor i Bergen, er Munkebotn eller Kistekleiva i Eidsvåg perfekte: jevne stigninger som varer akkurat i 4 minutter (hvis du er noenlunde godt trent). Intensiteten skal ikke være så høy at melkesyra kommer, i hvert fall ikke før i siste runde. Da går intensiteten ned, og du ødelegger treningen.
Hvorfor 4 minutter? 2 minutter er for lite: blodpumpa når akkurat arbeidsnivået etter snaut 2 minutter, så det er først de siste 2 minuttene som er effektiv trening. Trener du lenger enn fire minutter på høy intensitet, må du antakelig være toppidrettsutøver for å ha særlig utbytte av det: Det er en påkjenning både psykisk og fysisk å holde høy intensitet så lenge. Med 4x4 kan du gjennomføre intervalltreningen på ca en halvtime, legg til ti minutter oppvarming, og ti minutter nedkjøring, så har du en effektiv treningsøkt på 50 minutter. Slå den!
Tommelfingerregelen sier at du øker oksygenopptaket med 0,5 % for hver intervalltrening du gjennomfører, og jo dårligere treningsgrunnlag du har, jo større er effekten. Halvparten av treningene kan godt være intervalltreninger, gjerne mer, men du risikerer slitasjeskader hvis du er for ivrig. Skal du sykle lange ritt, må du uansett legge inn noen treningsturer av tilsvarende lengde innimellom.
Mer detaljert info om intervalltrening finner du for eksempel her:
http://www.sport1.no/sw4557.asp
http://www.sport1.no/sw8257.asp
Det blir garantert noen turer opp Munkebotn fremover. Jeg prøver ellers å variere treningen litt, med å gå opp Stoltzen og deretter jogge ned Skredderdalen eller videre mot Fløysvingene Selv om ikke akkurat er intervalltrening, er det kjekt å dra godt på i vel 15 minutter. Det blir vel noe i retning av 4x4 uten pause!
SvarSlett