Fjellgeitekspressen: En munkekonge er født!

Dagens planlagte tempotur på drøye 13 mil, tur-retur Øygarden, måtte skrinlegges. Sur vind, 8 grader og regn er ikke akkurat idylliske sykkelforhold -ikke en gang for hardausene i Fjellgeitekspressen. Vi har heller ikke glemt Dag, som var kaptein uten mannskap på bakketreningen i uværet som herjet på mandag. Men ettermiddagen var satt av til en god treningsøkt og hjemlige Munkebotn var utpekt som alternativ arena.

Morten, Erik, Marius J. og jeg mønstret på ved Mulebanen og varmet opp med en rolig runde rundt Eidsvågsneset før vi returnerte over fjellet tilbake til Sandviken sykehus, klare for ukens syrebad. Det lå lenge i kortene, og det overrasker vel ingen, at det første draget opp gjennom hårnålssvingene ville bli et rotterace uten hemninger, med blodsmak i kjeften fra første tråkk og uten tanke på å spare krefter til de tre dragene som lå i kø. Og slik ble det. Alle var raske, men Marius J. ble dagens Munkekonge og eneste bukk med bestetid på det forgjettede 3-tallet.

De tre neste dragene ble tappert gjennomført på gode tider, men den planlagte avslutningen opp Kamveien til Fløyen ble det ingenting av. Av og til er det greit å gi seg mens leken fortsatt er god.

Morten var tydelig preget av kraftuttaket, men med bestenotering på 4.09 fikk han nok en gang vist at  formen sitter som en kule for tiden.

Erik kjørte fire knallsterke intervaller.  Bestenotering på 4.15.

Lars klinte til med ny pers på 4.08, men dagens ubestridte munkekonge var uten tvil Marius J., som dro til med flere knallsterke drag og bestenotering på 3.47. En finfin opptur etter søndagens Nordhordland rundt.

Juletrim på Radøy

Det er fort gjort å forspise seg på sjølvaste Julaften. Resultatet blir gjerne at de store mengdene med ribbefett blokkerer for oksygentilførselen til hjernen, og i år ble i alle fall denne fjellgeiten både slørete i blikket og slapp i klauvene. Pinnekjøtt på Julaften er ingen spøk.

Fra venstre: Marius, Kari, Guro og Bjørnar

1. Juledag og dagen derpå etter det store etegildet. Fire fjellgeiter har gjort et rykk for å motvirke det totale julekolaps. Konfekteskene og lefsefatet er parkert. Det er tid for en felles økt med løping i snødekt julelandskap.

Løypen går fra Kjeseth (på Radøy nord for Bergen), på asfalt sørover til Lundsåsen og samme vei tilbake. En løype på totalt like i overkant av 8 kilometer - akkurat passelig langt rett etter en rikholdig julebrunch...

Marius i mål. Sliten og fornøyd.

Bjørnar i fin stil (til ære for fotografen).

- Aaaarf...

Alle var samde om at det var en ut over det vanlige stri løpeøkt, men at det var en uslåelig resept mot det totale julekolaps!

God jul!

Fjellgeit t-skorte!

Spreadshirt brukte ikke lang tid på å få t-skjortene frem til Radøy. Både Guro og jeg bestillte svart t-skjorte med lilla geitelogo. Jeg forventet ett "fotballtrøye"-aktig stoff(polyester), men denne er altså laget i 68% bamboo lyocell(cellulosefiber), 27%bomull og 5% spandex, som absolutt ikke er å forakte. Jeg mener at størrelsene er normale i forhold til andre treningst-skorter. Slik ser damemodell str m ut på meg.

Kvalitetstimen på Skansemyren

Nedenfor kan du se et lite knippe bilder av de seks spreke intervallgeitene som var med på gårsdagens økt på Skansemyren (Linda, Morten, Klaus, Haagen, Pål og Lars). Dette var tredje torsdag på rad med 4x4-trening, og geitene merker allerede god effekt av opplegget, så her er det bare å henge seg på...

Kvalitetstimen på Skansemyren:
Kl 18.15-18.30 Rolig jogg / oppvarming
Kl 18.30-18.55 Intervaller: 4 minutter hardt, 2 minutter rolig....
Kl 18.55-19.10 Rolig jogg / nedkjøling



Obs! Obs! Siden det er flere geiter som skal løpe Knarvikmilen på søndag, blir neste ukes Stoltzetrening flyttet fra mandag til tirsdag - 19.40 fra Mulebanen. Vil også nevne at det er mulig å melde seg på Knarvikmilen før løpet på søndag. Mer info på http://www.knarvikmila.no/


God helg!

Søskenrabatt i Stoltzen!

Ja, du leste riktig. Nå nærmer det seg løpsdag på kalenderen, og da gjelder det å prøve ut alle mulige triks for å presse ned tiden opp kvalmebrekka. I kveld testet Kari og jeg om det var mulig å få til en søskenrabatt. Og for å ta konklusjonen med en gang: Det funket!

Jeg skulle egentlig vært på intervalltrening med de andre geitene på Skansemyren i kveld, men det avtalte tidspunktet kom litt for tett på en litt for stor porsjon kinamat. Klassisk smell. En sein tur på Løvstakken seilte opp som alternativ helt til Kari (som var barnevakt under intervalltreningen) inviterte til felles dyst i Stoltzen. Glimrende alternativ!


Kari debuterer i Stoltzen Opp i år og driver for tiden med å finne egnet tempo og strategi i bakken - fortsatt i god tid før løpet. Hun er foreløpig litt usikker på hvilken tid hun skal sikte seg inn mot, men kveldens gjennomkjøring førte henne nok litt nærmere et personlig mål på klokken. Neste gang stiller hun på startstreken med en klokke som egner seg bedre for nøyaktig tidtaking. Uansett, en lovende gjennomkjøring - med søskenrabatt.

Selv har jeg hatt som mål i år å presse tiden ned på 14-tallet, siden jeg deiste i mål på 15:23 i 2009. Det har sakte men sikkert gått fremover i sommer; blant annet med ny pers på 15:08 forrige mandag. Da så jeg for første gang 14-tallet i hvitøyet! Det var kanskje litt vel optimistisk å håpe på ny pers så kort tid etter forrige pers.

Men så var det denne omtalte søskenrabatten da. 14:57. Hurra! Nå kan paparazziene fra BT bare knipse i vei når jeg ligger og velter meg på målrampen. Dette vil helst gå bra...

Vet du hvor intensivt du trener?

Nå kan du beregne hvor høy puls/intensitet du må holde innenfor de puls-sonene Olympiatoppen legger til grunn, og som er omtalt i dette innlegget om trening på bloggen. Sonene er også utgangspunkt for bruk av AktivitetsLOGGEN her på Fjellgeitene.no.

Sone 1: 55 - 77% av maks HF

Sone 2: 78 - 82% av maks HF

Sone 3: 83 - 87% av maks HF

Sone 4: 88 - 92% av maks HF

Sone 5: 93 - 100% av maks HF

Det er ikke sikkert denne inndelingen passer for alle, men det får hver enkelt finne ut av på egen hånd. SATS sin modell er forøvrig nokså lik denne modellen. For å beregne pulssonene må du kjenne makspuls og hvilepuls. Du kan være anonym om du ønsker det.

Klikk HER for å beregne dine pulssoner.

Grafen viser forresten dagens spinning-økt med Åsane Cykle Klubb, det vi kjørte 4x10 minutter harde intervall (stort sett sone 4 for min del) med 2,5 minutters pause mellom hvert drag.

Hvor mye man bør trene og hvordan fordelingen bør være mellom de ulike puls-sonene er også et interessant tema, - og de lærde strides.

Makspuls II

Cathrine, Lars og underteikna møtte opp på Mulebana kl 1930 for å delta i galskapen. Ein auke i oppmøte på 50% sidan sist forsøk på laurdag må seiast å vere akseptabelt, men om fleire har lyst å vere med neste gong er det berre å hive seg på.

I tråd meg Olympiatoppens råd var det 20 minuttars oppvarming på veg bort mot Munkebotten før me gjekk i gang med eksperimentet. Tre drag á tre minutt, med to minuttars aktiv pause i mellom stod på programmet.
13 minutt med frivillig lidelse, alt i vitenskapens (og galskapens?) teneste. Det var som seg hør og bør tung pust og pes, vondt i beina og middag på retur på slutten av draga, men såpass må vel til skal ein finne makspulsen sin.

Resultata denne gongen:
Cathrine: 196 (med ein Stoltz i beina frå tidlegare i dag)
Lars: 193 (ein opp frå sist)
Ståle B.: 188 (som sist)

Deretter gjekk det i rolig tempo attende til Mulebana for det tradisjonsrike lagbiletet.
Ved Meyermarken kom så eg med den geniale kommentaren: "Me skal ikkje ta ein halvtime i sone 1 då, Lars?" "Ja, eg e klar," kom det kvikt og kjekt frå unge Engeli, og vips blei turen forlenga med ein halvtime ut i Amalie Skramsvei med retur i Heien og Formanssvei.

Turen kan gjenopplevast her (mi pulsklokke). Lars sin tur ligger her.

Slik nedjogging skal jo gjerast i låg intensitet, såkalla pratetempo. På slutten var det meeeeeget stor skitpratfaktor, så både Lars og eg var samde om at det bør gå ei stund til neste gong me tek ein slik tur. Evt. gjennomfører den i høgare intensitet så me sluttar å prate og fokuserer på pust. Seier Olympiatoppen noko om denne problematikken skal tru? Køyr debatt!
(...men alle var samde om at det hadde vore ein gild tur).

Skyhøg pulsklokkefaktor

Å finne sin Maks puls

Hei, dette med maks puls er ikke alltid helt greit å finne. Det er et viktig tema som egentlig burde vært tatt mer fatt i. Min erfaring er at den varierer gjerne 10 slag etter dagsform.
Jeg har en veldig høy makspuls, den ligger på ca 210 slag. På intervall treningene på SATS ligger jeg på 90- 95% av makspuls, ca 190- 200 slag og dette er smertefullt. I dag (selv etter 4 glass vin i går) fikk jeg den opp i 200 slag og det gikk greit. Noen ggr går det imidlertid endel lettere enn andre, har jeg trent godt dagen før er det ikke lett å få den høy dagen etter, og strengt tatt så skal den ike være så høy da heller!

Vil tro de aller fleste stiller inn sin maks puls for lavt, dette ser man tydelig når man feks på Sprek og Blid eller på SATS i Lars Hillesgt bruker pulsbelte som treningssenteret deler ut, mange på min alder ligger da på 80-90% i puls og 150 slag!! Det er svært få 35- 45 åringer som har en makspuls som ligger så lavt som 160- 170 slag f eks. En annen indikasjon på at man har stilt den inn for lavt er også at mange ikke engang blir svett etter det som skulle være en knall tøff interval økt- man ser tydelig at de ikke gir nok jernet. Derfor er det egentlig ikke det beste at man kjører på Puls dersom man ikke sikkert kjenner sine grenser, tror faktisk folk kan holde igjen fordi "klokken viste jo 90%" f eks. Har spurt om ikke treningssentrene kunne holdt noen forelesninger om dette med makspuls og gjøre tester og hjelpe folk til å finne den rette puls for her er det som sagt mye å ta fatt i og treningseffekten kunne blitt bedre for den jevne mosjonist.
Det var nå bare noen personlige betraktninger og erfaringer om saken en vanlig søndags kveld...

Mvh Rune

Eksperiment Makspuls gjennomført

Da vi på kort varsel inviterte til makspuls-test en lørdag morgen, tett opp mot advent, visste vi godt at vi var inne på et meget smalt spor og hverken Ståle B. eller undertegnede ble veldig overrasket da vi møtte alene på Mulebanen kl 09.00 i dag.

Rigget med pulsbelte og pulsklokke fortsatte vi oppvarmingen gjennom Fjellveien mot Munkebotn. Vi måtte et godt stykke opp mot Munkebotsvatnet for å oppnå 20 minutters god oppvarming, slik opplegget til Olympiatoppen la opp til.

Etter oppvarming var planen å løpe tre intervall på tre minutter, med økende fart. Det var vrient å beregne riktig intensitet. Å løpe i slakk motbakke i tre minutter er ganske vondt for kroppen og det krever litt disiplin og erfaring med intervalltrening for å vite hvor mye økning kroppen tillater før den går i sorg. Det var tydelig at Ståle B. hadde noe bedre innsikt på dette området enn meg. Han hadde fin behersket flyt oppover bakken, mens jeg derimot tråkket litt for hardt ut og hadde ikke mer å gi etter to minutter. Det skal være sagt at 2 minutter er grusomt lang tid under en slik test.

I det tredje draget skulle makspulsen avsløres, men skuffende nok klarte ingen av oss å mobilisere nok kraft til å få høyere puls enn det vi hadde målt i det andre draget. Vi måtte nesten gjøre et nytt forsøk, for å se om det var mer å hente og i forsøk nr 4 gikk vi helt i kjelleren. Det betalte seg i dagens høyeste målinger.

Ståle B. målte makspuls 189 (teoretisk 184) og jeg målte makspuls 192 (teoretisk 186). Testen ble godkjent av utøverne og resultatene ligger nå ute på Garmin Connect: Ståle B, Lars  (det ser ut til at det har gått litt i surr på etappe-kronologien for min del)

Dette var selvsagt ikke spesielt moro, men interessant nok til at vi førstkommende mandag gjør vi en ny test for å se om vi kan oppnå samme resultat. Vi starter fra Mulebanen kl 19.35. Det er bare å hive seg på!

Fjellgeitene måler makspuls i Munkebotn. Hvilken makspuls har DU?

Aktive fjellgeiter trener en god del basistrening / utholdenhetstrening i vinterhalvåret og da kan det være nyttig å ha et bevisst forhold til hvilken intensitet treningsøktene bør ha for å gi best mulig uttelling. Dette er nyttig for alle, både de som trener én gang pr uke og de som trener hver dag.

Hjertefrekvens er en anerkjent metode for å måle hvor intensivt kroppen jobber under en treningsøkt og det er vanlig å dele denne intensiteten inn i intensitets-soner, basert på hvor mange prosent av hjertets maksimale frekvens som benyttes. Ved å google litt rundt temaet ser det ut til å være flere måter å beregne soner på, men Fjellgeitene legger selvsagt inndelingen fra Olympiatoppen til grunn for sin trening, og nedenfor er de 5 (av 8) mest aktuelle sonene beskrevet:

Sone 1:  55 - 77% av maks HF

Sone 2:  77 - 82% av maks HF

Sone 3:  82 - 87% av maks HF
Sone 4:  87 - 92% av maks HF
Sone 5:  92 - 100% av maks HF

Sonene tar altså utgangspunkt i hver enkelt sin maksimale hjertefrekvens. For mer informasjon om utholdenhetstrening / sone-trening kan artikkelen "Uholdenhetstrening - Trening som virker" fra Olympiatoppen være nyttig lesning.

Makspuls-eksperiment i Munkebotn, lørdag 21.nov kl 09.00.

I morgen, lørdag 21. november, blir det måling av makspuls og de som vil være med på "eksperimentet" kan ta på seg pulsklokken og møte KL 09.00 på Mulebanen. Dette er planen: Vi varmer opp i 20 minutter i Fjellveien på vei bort til Munkebotn. Der tar vi tre repetisjoner på tre minutter, med stigende intensitet. Siste minutt i siste repetisjon skal være med maksimal innsats og høyeste frekvens som måles i løpet av dette minuttet utgjør da din makspuls. Metoden er selvsagt også hentet fra Olympiatoppen

Hvis du av ulike årsaker ikke ønsker å utsette kroppen din for en slik test kan du ta utgangspunkt i en teoretisk makspuls som er 220 minus alder. Dette stemmer noenlunde bra for 6 av 10 utøvere.

Intervall trening

Det har vært kjent en stund at 4*4 er det klart mest effektive måten å trene på, tidsbruk tatt i betraktning.
På grunn av rel dårlig vær i går tok jeg heller en 4*4 på SATS istf. Jeg har trent ganske mye sånn i vinter og vår. Det er skikkelig vondt, men enormt effektivt.
Som en kuriositet kan jeg si at vi ser samme effekt på laksen også. Nyere forskning viser at laksebarn som trenes i tidlig livsfase klarer å stå mot hjerteproblemer og blir ikke så fete som fisk som lever et mer sedat liv.
Noen forskere hevder endatil at genfrekvenser som koder for fedme hos fisk slåes på dersom småfisk ikke trenes i starten. Det samme hørte jeg bli hevdet på en NRK1 Puls sending forleden. Dersom barn er inaktive i starten så vil det nesten være nytteløst å slanke seg og holde vekten dersom man er disponert genetisk for fedme f eks. Men som det sies, et er uansett bedre med en tykk trent mann enn en tynn utrent mann. Det er grunn til å stille seg spm på hvorfor ikke Myndighetene tar affære her og innfører gym hver dag på skolen istf 1-2 timer i uken når man vet at barna blir mer og mer stillesittende og blir kjørt overalt, et sunt måltid midt på dagen f eks ville og vært en naturlig konsekvens av all kunnsakp man nå innehar på feltet (andre land ler av oss). Men Norge velger heller å ta den store helseregningen dagen derpå. Synd for den oppvoksende generasjon.

Gleder med til langturen i morgen!

Intervalltrening 4x4

Å få til noen effektive treningsøkter er ikke lett når man er småbarnsforeldre, men intervalltrening er åpenbart løsningen på tidsklemma. I løpet av en knapp time kan du faktisk gjennomføre en super treningsøkt.
Langturer er vel og bra (og det må vi ha), men det er ikke antall kilometer i beina i løpet av uka som teller mest hvis du skal bli bedre til å sykle. Det er treningen av blodpumpa som er viktigst for å øke kapasiteten. Blodpumpa trenes best med 4x4-intervaller, det vil si 4 minutter med en intensitet der du blir kraftig anpusten (90-95 % av makspuls) som veksler med 3-4 minutter i snakkefart. Dette gjentar du fire ganger. En lang, jevn motbakke er best. For oss som bor i Bergen, er Munkebotn eller Kistekleiva i Eidsvåg perfekte: jevne stigninger som varer akkurat i 4 minutter (hvis du er noenlunde godt trent). Intensiteten skal ikke være så høy at melkesyra kommer, i hvert fall ikke før i siste runde. Da går intensiteten ned, og du ødelegger treningen.
Hvorfor 4 minutter? 2 minutter er for lite: blodpumpa når akkurat arbeidsnivået etter snaut 2 minutter, så det er først de siste 2 minuttene som er effektiv trening. Trener du lenger enn fire minutter på høy intensitet, må du antakelig være toppidrettsutøver for å ha særlig utbytte av det: Det er en påkjenning både psykisk og fysisk å holde høy intensitet så lenge. Med 4x4 kan du gjennomføre intervalltreningen på ca en halvtime, legg til ti minutter oppvarming, og ti minutter nedkjøring, så har du en effektiv treningsøkt på 50 minutter. Slå den!
Tommelfingerregelen sier at du øker oksygenopptaket med 0,5 % for hver intervalltrening du gjennomfører, og jo dårligere treningsgrunnlag du har, jo større er effekten. Halvparten av treningene kan godt være intervalltreninger, gjerne mer, men du risikerer slitasjeskader hvis du er for ivrig. Skal du sykle lange ritt, må du uansett legge inn noen treningsturer av tilsvarende lengde innimellom.
Mer detaljert info om intervalltrening finner du for eksempel her:
http://www.sport1.no/sw4557.asp
http://www.sport1.no/sw8257.asp