Jeg var omtrent like nervøs som jeg pleier å være foran et ritt. Jeg måtte vente i foajeen, og prøvde å lese litt i Studvest, som var det eneste lesestoffet som var tilgjengelig, men klarte ikke lese to setninger i sammenheng. Jeg skulle endelig få en teknisk tilstandsrapport for kroppen min.
I løpet av vinteren har jeg pløyd gjennom det som finnes av sykkellitteratur på biblioteket: Joe Friels The Cyclist’s Training Bible, Hans Petter Bakketeigs Kampen om den gule trøya, Johan Kaggestads Tour de France, Aksel Selmers Styrkeprøven, Kurt Asle Arvesens Best i Birken, Johan Kaggestads I form på Sykkel, Njål Johansens Fra sofa til sykkelsete, Dag Otto Lauritzen og Thor Hushovds Best på sykkel!, jeg har til og med lest om igjen Tim Krabbés nederlandske romanklassiker Sykkelrytteren (høyt for Magnus), og for øyeblikket leser jeg Lance Armstrongs to biografier It’s Not about the Bike og Every Second Counts parallelt (den første er høytlesing for Magnus). Jeg har tatt den helt ut.
Men de to bøkene som har gjort mest inntrykk treningsmessig, er nok bøkene til Lance Armstrongs trener Chris Carmichael, The Time-Crunched Cyclist, og Matt Fitzgeralds Racing Weight (begge 2009). Den første handler om hvordan syklister som du og jeg, med travle jobb- og familieliv, kan trene godt, selv om vi ikke har 20 timer til rådighet hver uke. 6 timer i uken, men på høy intensitet, kan være nok. Ulempen med dette drømmeopplegget er at vi kan komme til Ålvik på 3 timer, men derfra og inn til Voss sliter vi seriøst.
Racing Weight handler på sin side om hvordan vi oppnår optimal konkurransevekt innenfor utholdenhetsidretter. Kort fortalt vil forholdet mellom watt du produserer på terskelen, og vekten din, bestemme om det er du eller konkurrenten din som kommer først til mål. For å få høyere watt/vekt-tall, kan du enten øke muskelstyrken eller redusere vekten. Det siste er en kort vei til målet for de fleste av oss som har (hatt) litt for mye akkumulert julefett å dra på (vi legger ikke på oss jevnt og trutt, det skjer trinnvis omkring jul, fødsler, ferier etc).
Begge bøker bygger på internasjonal forskning som vi blant annet kjenner igjen fra hjemlige trakter, men felles for de to er at de anbefaler noen målinger som ikke alltid er like lett å gjøre hjemme på kjøkkenbenken. Da tilbudet fra Truls kom om å måle makspuls, oksygenopptak, laktatverdier (melkesyre) og terskelwatt på SiBs treningssenter i Vektertorget, var jeg derfor snar med å takke ja. En sånn kroppslig tilstandsrapport kan gjøre det lettere å trene rett.
Før testen skulle jeg veies og måles. Når jeg så den fine badevekta med håndtak og impedansmålingsfunksjon, spurte jeg straks om jeg også kunne få måle fettprosenten (sånt utstyr har feilmarginer, men man kan få et inntrykk). Målt fettprosent kan si noe om hvor mye jeg har å gå på når det gjelder å oppnå optimal konkurransevekt. For en som har slanket vekk 8 kg siden forrige Bergen–Voss, og den gang hadde en BMI som nærmet seg overvekt, er det interessant å se om det er mer igjen. Vekta viste fettprosent på 11,1. For en kar i siste halvdel av 40-årene, er det omtrent så godt som det kan bli, dvs. slankere enn 95 % av befolkningen, om vi skal tro tabellene til Fitzgerald.
Dermed var det opp på testsykkelen. I første del av testen skulle jeg holde konstant kadens (pedalomdreininger per minutt), og motstanden i pedalene ble økt i trinn på 30 watt, helt til laktatterskelen ble overskredet. Laktatterskelen er punktet der kroppen produserer like mye melkesyre som den klarer å frakte vekk. Ligger du for lenge over terskelen, blir du stiv, og trening over terskelen kan ikke kombineres med langkjøring. Etter fem minutter på hvert trinn ble det målt puls, oksygenopptak og laktatverdi med et lite stikk i fingeren. Dette var den lette delen av testen.
Andre del besto i å måle makspuls og maksimalt oksygenopptak. Testen skulle foregå mellom 4 og 6 minutter, alt etter hvor lenge jeg holdt ut, og wattmotstanden ble økt hvert halvminutt til jeg brøt sammen i utmattelse. Siste motstandsnivå skulle jeg klare å holde i ett minutt. Det var fritt valgt kadens. Å presse seg til man gisper etter luft mens man puster gjennom en snorkel, er tungt. Men når man trenger et minutt ekstra på maks for å bekrefte en høy oksygenopptaksverdi eller for å presse pulsen enda et lite hakk høyere, så gjør man det. Hvis man ikke er i mål, så fortsetter man å sykle. Så enkelt er det.
Etter et minutt på 400 watt og en høy oksygenopptaksmåling, godtok jeg derfor likevel en ny økning til 425, for å se om jeg kunne presse mer ut av pulsklokken. Jeg holdt det ene minuttet, etter å ha økt kadensen siste halvminuttet til 112 for å lette trykket. Men så var det slutt. Jeg falt sammen som en klut over bukkehornsstyret.
Tilstandsrapporten var klar: Terskelpuls (over terskelen hoper melkesyra seg opp) på 90 % av makspuls er høyt, og oksygenopptak på 61 er midt i spekteret som Chris Carmichael sier at godt trente syklister normalt har: 55–65 (proffene ligger høyere: Armstrong 83, Hushovd 78, Arvesen 93 etc). Men utnyttingen av oksygenopptaket på terskel var ikke mer enn middels på 77 %. Gjennom trening skal det altså være mulig å øke watt-verdien ved maks oksygenopptak, og dermed også utnyttingen på terskel.
Nå vet jeg at jeg ikke har stort mer å hente på å miste vekt. Og jeg vet at korte intervaller à la Munkebotn kanskje ikke er det jeg trenger mest av for øyeblikket. Jeg har derimot fått råd om å trene lengre økter omkring terskel (90 % av makspuls for meg), kvarter-lange intervaller eller bortimot en time sammenhengende langkjør. Da er det bare å finne frem pulsbeltet igjen (det forsvant i heimen etter forrige sesong). Og jeg må finne treningsruter (til jobb) som kan gi minst 15 minutter sammenhengende på terskelpuls om gangen. Det blir verre. Spørs om ikke det må bli flere økter med Fjellgeitekspressen, eller kanskje fire ganger opp Stoltzen, på vei hjem fra jobb. På terskel vel og merke, ikke nye perseforsøk!
0 kommentarer:
Legg inn en kommentar